Módní bloggerky a lesklé časopisy všude křičí o různých metodách hubnutí: bezlepková dieta, Kreml, čerstvé džusy, krevní skupina a stovky dalších. O účinnosti každé z metod můžete argumentovat, kolik chcete, ale jaký má smysl, když hlavní otázkou žen stále zůstává „jak zhubnout? “Diéty mají často negativní asociace, protože znamenají omezení a nepohodlí, ale je těžké jim přisoudit ketogenní výživu. Keto dieta je strava s vysokým obsahem tuků a bílkovin a minimálním obsahem sacharidů.
Jak to funguje?
Naše tělo je navrženo tak, aby dostávalo energii pro svoji práci ze sacharidů (glukózy). Alternativním zdrojem energie je štěpení tuků, respektive takzvaných ketolátek. Pokud je hladina glukózy v krvi nízká (bez sacharidů je to nevyhnutelné), použijí se tukové zásoby. Když je absorbujete jako palivo pro tělo a mozek, začnou odcházet další centimetry.
Podle toho je cílem stravy indukovat metabolický stav, při kterém je množství sacharidů ve stravě sníženo na minimum a maximalizováno množství spotřebovaného tuku.
Pamatujte, že jakákoli strava je pro tělo a tělo stresující. Při výběru způsobu, jak zhubnout, zkuste správně posoudit své zdraví a kondici.
V roce 2016 byly publikovány výsledky studie, ve které vědci a lékaři studovali účinky nízkosacharidové stravy na tělo a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Byl vyvozen závěr, že subjekty s nízkosacharidovou dietou ztratily významně větší váhu než ti, kteří pokračovali v konzumaci sacharidů. Druhou stranou mince bylo, že úbytek hmotnosti byl spojen se zvýšeným obsahem cholesterolu, což není dobré pro zdraví.
V současné době existuje velké množství technik zaměřených na snížení jednoho z indikátorů BJU. Vůdce posledních několika let lze nazvat Ducanova dieta - proteinový výživový systém skládající se ze čtyř fází. Který ze způsobů upřednostnění je na vás.
Co je to ketóza?
Jedná se o stav těla, kdy se ketonová tělíska nebo ketony stávají hlavním zdrojem energie. Aby tělo mohlo začít pracovat v tomto režimu, je nutné dodržovat 3–4 dny hladovění nalačno a poté přistoupit k jednomu z vhodných typů keto diety.
Druhy keto diet
klasický.Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. Celý článek je vlastně věnován právě jeho klasické verzi, ve které je ideální poměr BJU: 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů.
Cyklická keto dieta. V tomto případě to znamená střídání 5 dnů s přísným dodržováním stravy a 2 dny tzv. „Cheat meal“, kdy je povolena konzumace 400-500 g sacharidů denně, což vám umožní doplnit zásoby glykogenu.
Tato možnost se nejčastěji používá před nebo během zvýšené a intenzivní sportovní zátěže. Tento způsob stravování pomáhá urychlit metabolismus, spalovat tuky a získávat svalovou hmotu. Mnoho odborníků na výživu trvá na tom, že správná strava by měla být vyvážená, a proto z uvedených možností stravy upřednostňují tuto.
Cílená keto dieta.Vhodné pro profesionální sportovce, nejčastěji používané kulturisty. V tomto případě je povoleno konzumovat sacharidy hodinu a půl před zahájením cvičení. Tento typ ketogenní stravy vám umožňuje doplnit zásoby glykogenu, aby nedošlo k vyčerpání a zároveň se nedostal z ketózy.
Pozitivní a negativní aspekty keto diety
Klady:
- U ketogenní stravy nedochází k dramatickým změnám ve výživě a umělé redukci kalorií, což obvykle vede k tomu, že po hubnutí se váha vrací a někdy se zvyšuje.
- Pocit hladu zpravidla ustupuje a zvyšuje se výdrž.
- Keto dieta vám pomůže rychle zhubnout. Proto je veřejností často používán k přípravě na naléhavé natáčení nebo významné události.
- Nízkosacharidové diety často preferují lidé s inzulínovou rezistencí a metabolickým syndromem, protože vidí vynikající výsledky a řešení chronických onemocnění. Snížení sacharidů na ketogenní hladinu 25-50 gramů denně pomáhá udržovat hladinu inzulínu na nízké úrovni a normální.
- Keto dieta se také doporučuje jako léčba bez drog u obtížně kontrolovatelné dětské epilepsie. O tom svědčí výzkum v roce 2016.
- Může být prospěšné pro ztrátu přebytečného tuku a zlepšení celkové kondice u lidí s diabetem 2. typu. To se odrazilo v zahraniční studii z roku 2018, které se zúčastnilo 2, 5 tisíce lidí. Někteří jedinci měli dietu s nízkým obsahem sacharidů, zatímco jiní jedli vyváženějším způsobem. Hlavním zaměřením studie byla glykemická kontrola. Prostřednictvím systematických pozorování, analýz a srovnávání dospěli vědci k závěru, že keto dieta má příznivý účinek na tělo a lze ji pod dohledem lékaře použít jako součást individuálního léčebného plánu.
Nevýhody:
- Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří zácpa, mírně nízká hladina cukru v krvi nebo podrážděný žaludek.
- Méně často může nízkosacharidová dieta vést k ledvinovým kamenům nebo ke zvýšení hladiny kyselin v těle (acidóza).
- Mezi další nežádoucí účinky patří „keto chřipka“, která zahrnuje bolesti hlavy, zimnici, občasnou horečku, slabost, podrážděnost a špatný dech.
- Když vaše tělo spaluje tukové zásoby, zatěžuje ledviny a také zvyšuje hladinu amoniaku v krvi.
- Špatná strava a nedostatek rovnováhy. Protože je příjem sacharidů minimalizován, objevují se významná omezení příjmu potravy.
- Mnoho lidí si všimne, že zpočátku dochází k celkové slabosti těla, letargii a ospalosti.
- Ketonová těla jsou pro tělo velmi toxická, proto je důležité nepokoušet osud sami a vyhledat odbornou pomoc od odborníka na výživu nebo lékaře, který vás bude během hubnutí sledovat.
Kontraindikace
Kdo by se měl vyhnout keto dietě?
- Lidé s onemocněním jater a ledvin, vysokým cholesterolem a metabolickými poruchami.
- Diabetikům se doporučuje experimentovat s výživou pouze pod lékařským dohledem.
- Těhotné a kojící ženy.
Co jíst a pít na keto dietě? Jaké potraviny můžete jíst?
Nezpracovanémaso, tj. bez procesů solení, konzervace, kouření atd. Vhodné je vepřové, jehněčí, hovězí, kachní, tučné části kuřecího a krůtího masa, slanina a sádlo. Zdržte se uzenin a uzenin.
Ryby a mořské plody. Losos, losos, saury, sardinky, makrela, sleď a jakékoli mořské plody jsou skvělé. Při vaření se vyvarujte chleba, protože obsahuje sacharidy.
Vejce. Jezte v jakékoli formě: vařené, plněné, smažené na másle, míchaná vejce atd.
Zelenina rostoucí nad zemí. Mezi oblíbené patří květák, okurka, chřest, avokádo, brokolice, špenát, zelené fazole a cuketa. Rozlučte se s kořenovou zeleninou: brambory, řepa, cibule, mrkev, celer atd. K vaření použijte olivový olej nebo máslo.
Mléčné výrobky: tvaroh, máslo, sýr, smetana, zakysaná smetana. Hlavní podmínkou je, že musí být tučně.
ořechy. Dobré pro občerstvení kromě kešu. Je lepší tento typ vyloučit kvůli vysokému obsahu sacharidů.
Oleje a tuky.Pokud mluvíme o rostlinných olejích, dejte přednost olivovým. Kokos je také velmi populární, což může výrazně diverzifikovat chuťovou paletu jídla.
Co pít?
Během keto diety je důležité pít hodně vody, voda pomáhá zbavit se toxinů v těle.
Studie z roku 2015 zjistila, že nahrazení dietních nápojů vodou po hlavním jídle může vést k většímu úbytku hmotnosti a ke zlepšení inzulínové rezistence.
Odstraňte všechny limonády a džusy, energetické nápoje a smoothies a pivo.
Co pít kromě vody? Káva a čaj bez sladidel a víno je nejméně škodlivé z hlediska obsahu sacharidů.
Jakým potravinám se vyhnout?
Nejprve budete muset shromáždit veškerou vůli do pěsti a vzdát se toho, co nejčastěji taháte: sladkosti, bonbóny, koláče, sušenky, čokoládové tyčinky, koblihy a snídaňové cereálie. Diety bez cukru jsou již dlouho populární u žen po celém světě a vylučují jednoduché sacharidy a rafinovaná sladidla, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Škrobová jídla: chléb, těstoviny, rýže, kukuřice, brambory, hrášek, hranolky, cereálie, müsli atd. Pokud uvidíte slovo „celozrnné“, vložte předmět zpět na polici.
Luštěniny, nejprve se vyhýbejte fazolím a čočce.
Snažte se nepít mléko a rozloučit se s latte (obsahuje 18 gramů sacharidů), vyhýbejte se nízkotučným jogurtům.
Pro ovoce a bobule jsou nejlepší volbou maliny, jahody, borůvky, vodní melouny a melouny. Banány, hrozny, mango, hrušky, jablka a kiwi mohou zkazit statistiky sacharidů.
Jeden chytrý člověk řekl, že „hubnutí bez omezení jídla je totéž jako porazit lenost bez vstávání z pohovky. “Očekávejte, že budete tvrdě pracovat a změníte své stravovací návyky.
Příklad keto nabídky na týden
Chcete-li zpestřit svůj jídelníček a dosáhnout svých cílů, budete muset vaření milovat. Jaké může být jídlo během týdne?
pondělí
- Snídaně: míchaná vejce se šunkou, sýrem a špenátem.
- Oběd: kuřecí vývar a zeleninový salát zdobený přírodní majonézou.
- Večeře: pečená ryba se zeleninou (zelené fazole a zelenina) a hnědá rýže.
úterý
- Snídaně: omeleta se strouhaným sýrem a dušené rybí koláče.
- Oběd: tuňákový salát s avokádem a salátovým salátem, dochucený olivovým olejem nebo přírodní majonézou.
- Večeře: zeleninový guláš s masem.
středa
- Snídaně: vařená vejce a toasty se smetanovým sýrem a avokádem.
- Oběd: masový boršč.
- Večeře: salát z mořských plodů a palačinky z květáku.
čtvrtek:
- Snídaně: 2 vejce a chřest smažené na másle.
- Oběd: polévka z pyré a zeleninový salát.
- Večeře: Houbový kastrol.
Pátek:
- Snídaně: uzený losos a avokádový sendvič.
- Oběd: rybí polévka.
- Večeře: frittata s čerstvým špenátem.
sobota
- Snídaně: omeleta s houbami a sýrem.
- Oběd: vařené kuře s humusem a salátem.
- Večeře: zelný salát a pečená krůta se smetanovo-sýrovou omáčkou.
neděle
- Snídaně: houbový kastrol.
- Oběd: kuřecí polévka.
- Večeře: kotleta s avokádem a zelenými fazolkami smažené na másle.
Závěr: kolik lidí, tolik metod hubnutí. Ketogenní strava je krátkodobá strava, která se zaměřuje spíše na hubnutí než na přínosy pro zdraví. Výsledky klinických studií zkoumajících účinek ketogenních diet jsou protichůdné, proto by se neměly praktikovat déle než několik měsíců a pod lékařským dohledem.